Carga de carboidrato: o passo a passo prático (sem o ritual da véspera)

Carga de carboidrato (carb loading) é uma das estratégias de nutrição esportiva com mais evidência — e também uma das mais mal executadas. O ritual mais comum, o prato gigante de macarrão na noite anterior, não é carga de carboidrato. É só um jantar pesado.

Por que o jantar da véspera não enche o tanque

O glicogênio muscular é o combustível que limita o desempenho em provas longas. Ele não é preenchido por uma única refeição: o músculo precisa de horas de ingestão alta de carboidrato, repetida ao longo de um ou dois dias, para chegar perto do máximo. Comer muito só na véspera deixa o excesso parado no estômago — o que você leva pra largada é peso e risco de desconforto gastrointestinal, não glicogênio extra.

Carga tem número: gramas por kg de peso

A forma correta de pensar carga de carbo é como uma dose diária relativa ao seu peso, e não como o tamanho de um prato. O posicionamento conjunto da ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada (2016) e a revisão de Burke e colegas (2011) convergem no mesmo alvo para provas acima de 90 minutos:

Na prática, um atleta de 70 kg mira entre 700 e 840 g de carboidrato por dia nesse período — um número que só é atingível distribuindo a ingestão em várias refeições e lanches, não concentrando tudo num jantar.

O que a ciência mostra sobre o tempo

O protocolo clássico dos anos 1960 incluía uma fase de depleção: um treino exaustivo para "esvaziar" o glicogênio, seguido de dias de dieta pobre em carboidrato, antes da fase de enchimento. O estudo de Bussau e colegas (European Journal of Applied Physiology, 2002) mostrou que isso é desnecessário em quem já treina: oito atletas de endurance consumiram 10 g/kg/dia de carboidrato de alto índice glicêmico, apenas em repouso. O glicogênio muscular subiu de 95 para 180 mmol/kg de massa úmida em apenas 24 horas — e não aumentou mais nos dois dias seguintes.

Ou seja: em atleta treinado, o músculo chega ao máximo de glicogênio com repouso e muito carboidrato em 24 a 48h, sem precisar passar pelo desgaste da fase de depleção, que entrega fadiga, irritabilidade e risco de lesão bem antes da largada.

O passo a passo por distância

• Prova acima de 90 min (maratona, triatlo, pedal longo): vale a carga completa — 10 a 12 g/kg/dia nas 36 a 48h finais.
• Prova curta (até ~60-90 min): não precisa de carga agressiva; uma alimentação rica em carboidrato no dia anterior já basta.
• Em todos os casos: prefira carboidrato de fácil digestão (arroz, batata, pão, massa branca, banana, suco, bebida esportiva) e reduza o volume de treino nesses dias.

E o ganho de peso?

Subir 1 a 2 kg durante a carga é esperado e desejável: cada grama de glicogênio é estocada junto com água no músculo. Esse peso é água ligada ao combustível, não gordura, e parte dele volta a ser liberada durante a prova, contribuindo para a hidratação.

Resumo

Carga de carboidrato é número e tempo, não ritual. Para provas acima de 90 minutos: 10 a 12 g de carbo por kg de peso por dia, nas 36 a 48h finais, com treino reduzido e carboidrato de fácil digestão — sem fase de depleção. Menos sofrimento na véspera, mais glicogênio na largada.

Referências

1. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002;87(3):290–295. doi:10.1007/s00421-002-0621-5
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S17–S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852