Calor

Raspadinho de gelo antes da prova: o que o pré-resfriamento interno faz (e não faz) no calor

No calor, a temperatura do corpo é que limita. Entenda o pré-resfriamento interno com raspadinho de gelo (ice slurry): o mecanismo, o que a evidência mostra de verdade e como usar.

Sono

Extensão de sono: o ajuste mais barato (e subestimado) do seu desempenho

Dormir mais do que o seu habitual melhorou medidas concretas de desempenho em atletas. Veja o que o estudo de Stanford mostrou, a ressalva honesta da revisão sistemática e como estender o seu sono na prática.

Carga de carboidrato

Carga de carboidrato: o passo a passo prático (sem o ritual da véspera)

Carga de carbo não é jantar macarrão na véspera. É uma dose por kg de peso ao longo de 36 a 48h. Veja o protocolo com evidência: quanto, quando e o que muda por distância.

Beta-alanina

Beta-alanina: o que ela faz (e o que não faz) no endurance

Beta-alanina não é pré-treino e não age na hora. Entenda o mecanismo (carnosina e tamponamento de acidez), onde ela realmente melhora o desempenho e o protocolo de dose com evidência.

Cafeína

Cafeína: a dose e o timing que realmente funcionam

A cafeína é um dos ergogênicos mais bem documentados para endurance — mas a maioria dos atletas erra a dose e o horário. O que a evidência mostra sobre quanto tomar e quando.

Cafeína

Tomar café todo dia anula a cafeína no treino? O que a ciência mostra

Quem toma café todos os dias perde o efeito ergogênico da cafeína? O maior estudo sobre o tema e a meta-análise dizem que não — com uma ressalva honesta sobre tolerância parcial.

Ferro

Ferro não é pré-treino: o suplemento só melhora o desempenho se você está em falta

Tomar ferro virou atalho para cansaço. Mas a evidência é clara: ferro melhora o desempenho quando corrige uma deficiência — e não faz nada (com risco) no atleta com estoque normal.

Carboidrato

O índice glicêmico da refeição pré-prova decide seu desempenho? A evidência diz que não

A regra de comer carboidrato de baixo índice glicêmico antes da prova virou dogma. Mas quando o desfecho é desempenho, duas meta-análises não sustentam a vantagem. Veja o que realmente importa no abastecimento.

Dieta Cetogênica

Dieta cetogênica e endurance: queimar mais gordura não te deixa mais rápido

A adaptação à gordura aumenta muito a queima de gordura — mas piora a economia de movimento e não melhora o desempenho em ritmos de prova. O que a meta-análise e os estudos com atletas de elite realmente mostram.

Suplementação

Bicarbonato de sódio: o ergogênico comprovado que quase ninguém usa

O bicarbonato de sódio está na lista curta de suplementos com evidência forte. Mas ele só funciona em esforços curtos e intensos — e a corrida contínua é a exceção. O que a ciência mostra sobre dose, timing e o problema do estômago.

Recuperação

A janela anabólica de 30 minutos: o que a ciência realmente diz

A regra de repor proteína e carboidrato em até 30 minutos pós-treino é um dos mitos mais resistentes do esporte. Veja quando o timing importa de verdade — e quando o que decide é o total do dia.

Fueling

Carga de carboidrato: por que a fase de depleção morreu

O protocolo clássico de esvaziar o glicogênio antes de encher foi abandonado pela ciência. O que a evidência mostra sobre carregar o tanque em 24 a 48 horas, sem treino depletivo.

Sono

Extensão de sono: dormir mais melhora o desempenho?

Não é só a privação de sono que atrapalha. Dormir de propósito mais do que o habitual melhorou o desempenho de atletas em estudos controlados — mas a evidência tem nuances importantes.

Cetonas

Cetonas exógenas: o suplemento da moda que a ciência não confirma

As cetonas exógenas foram vendidas como o 'quarto combustível' do endurance. A meta-análise e as revisões sistemáticas contam outra história sobre desempenho.

Cafeína

Cafeína e sono: por que o horário importa mais do que você pensa

A cafeína é um ergogênico comprovado, mas tomada tarde demais ela encurta o sono — mesmo 6 horas antes de dormir e mesmo sem você perceber. O que a evidência mostra sobre horário, dose e recuperação.

Creatina

Creatina faz mal para os rins? O que a ciência realmente mostra

A creatina eleva a creatinina do sangue — mas isso reflete o metabolismo do suplemento, não lesão renal. O que meta-análises e o posicionamento da ISSN dizem sobre creatina e função dos rins em pessoas saudáveis.

Hidratação

Beber água demais na prova: o risco silencioso da hiponatremia

Beber o máximo de água possível para não desidratar é um dos conselhos mais perigosos do endurance. Entenda a hiponatremia associada ao exercício e o que a evidência recomenda.

Treino em jejum

Treino em jejum queima mais gordura? O que a ciência realmente diz

Treinar em jejum aumenta a queima de gordura durante o exercício — mas isso não significa perder mais gordura. O que a evidência mostra sobre jejum, emagrecimento e desempenho.

Carboidrato

O mito da hipoglicemia de rebote antes da prova

Comer carboidrato pouco antes de largar não causa a 'pane' por hipoglicemia de rebote que muitos atletas temem. O que a revisão de mitos e as meta-análises realmente mostram sobre carbo pré-prova, índice glicêmico e desempenho.

BCAA

BCAA: o que a ciência realmente diz sobre o suplemento

BCAA são apenas 3 dos 9 aminoácidos essenciais — e o músculo precisa dos 9 ao mesmo tempo. O que a evidência mostra sobre síntese proteica, recuperação e se vale a pena gastar.

Hidratação

Cãibra no exercício: falta de sal e água ou fadiga?

A ideia de que cãibra é causada por desidratação e perda de sódio é popular — mas a evidência de campo em atletas de endurance aponta para a fadiga neuromuscular. O que a ciência mostra sobre causa, prevenção e o que fazer na hora.

Antioxidantes

Vitamina C pós-treino: o suplemento que pode bloquear sua evolução

Em altas doses, vitamina C e E ao redor do treino podem bloquear adaptações mitocôndrias, ganhos de força e até melhora de sensibilidade à insulina. O que dois estudos controlados mostraram.

Proteína

O mito dos 30g de proteína por refeição

Nenhum estudo estabeleceu 30g por refeição como limite de absorção de proteína. O que a evidência realmente mostra sobre dose, distribuição e síntese proteica muscular.

Cafeína

Cafeína desidrata? O que a evidência realmente mostra

A cafeína tem efeito diurético em repouso. Durante o exercício, uma meta-análise de 16 estudos mostra que esse efeito praticamente desaparece — e explica por quê.

multivitamínico

Multivitamínico para atleta: quando faz sentido (e quando é despesa)

A resposta consolidada não é 'sim' ou 'não'. É 'depende de que gap você está fechando'.