Cetonas exógenas: o suplemento da moda que a ciência não confirma
As cetonas exógenas foram vendidas como o 'quarto combustível' do endurance. A meta-análise e as revisões sistemáticas contam outra história sobre desempenho.
Elas apareceram nas garrafas de times do ciclismo profissional e, de repente, estavam em todo grupo de treino: as cetonas exógenas viraram o suplemento da moda no endurance. O marketing as chama de "quarto combustível". Mas o que a ciência realmente mostra?
A promessa
Suplementos de cetona (ésteres e sais de beta-hidroxibutirato) prometem elevar rapidamente as cetonas no sangue, poupar glicogênio muscular e fornecer uma fonte extra de energia nos momentos finais de uma prova longa. Some a isso o uso por equipes de elite e o preço alto, e está montado o hype.
Elevar o BHB no sangue é real — o ganho de desempenho, não
Ingerir cetona de fato eleva o beta-hidroxibutirato (BHB) circulante em poucos minutos. Esse efeito bioquímico não está em disputa. O problema é o salto lógico seguinte: assumir que mais BHB no sangue significa, automaticamente, mais velocidade. Em intensidades altas, o músculo continua fortemente dependente de carboidrato — e há sinais de que a cetona pode competir com a oxidação desse combustível, além de causar desconforto gastrointestinal.
O que os estudos mostram
A evidência mais robusta até hoje é a meta-análise de Brooks et al. (2022), publicada no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Reunindo estudos controlados de ingestão aguda de ésteres e precursores de cetona, os autores não encontraram melhora significativa de desempenho de endurance (Hedges g = 0,136; intervalo de confiança de 95% cruzando o zero; p = 0,42). Nem no tempo até a exaustão, nem em contrarrelógio.
A revisão sistemática de Margolis & O'Fallon (2020), na Advances in Nutrition, chegou à mesma direção: dos 16 desfechos de desempenho analisados em 10 ensaios randomizados, 10 foram nulos, 3 negativos e apenas 3 positivos. A conclusão dos autores foi direta: não há evidência suficiente para recomendar cetona exógena com o objetivo de melhorar o desempenho físico.
E há o caso que mais incomoda o marketing: Leckey et al. (2017), na Frontiers in Physiology, testaram um diéster de cetona em ciclistas profissionais. O resultado não foi neutro — foi pior: uma piora de cerca de 2% no contrarrelógio, acompanhada de desconforto gastrointestinal e maior percepção de esforço. Todos os atletas foram mais rápidos com placebo.
O que realmente move o ponteiro
Nenhum pó substitui o básico que a ciência já provou. Antes de considerar cetona, o atleta de endurance ganha muito mais garantindo os fundamentos:
| Estratégia | Recomendação baseada em evidência |
|---|---|
| Carboidrato durante a prova | 60–90 g/h, com intestino treinado |
| Cafeína | 3–6 mg/kg antes do esforço |
| Nitrato (beterraba) | dose e timing corretos |
| Treino e periodização | o que nenhum suplemento substitui |
Cetona exógena eleva um número no seu exame de sangue. Até agora, não eleva de forma confiável a sua velocidade. Para a grande maioria dos atletas, o dinheiro rende mais em carboidrato, cafeína, nitrato e horas de treino.
Referências
- Brooks E, Lamothe G, Nagpal TS, et al. Acute Ingestion of Ketone Monoesters and Precursors Do Not Enhance Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(3):214–225. doi:10.1123/ijsnem.2021-0280
- Margolis LM, O'Fallon KS. Utility of Ketone Supplementation to Enhance Physical Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2020;11(2):412–419. doi:10.1093/advances/nmz104
- Leckey JJ, Ross ML, Quod M, Hawley JA, Burke LM. Ketone Diester Ingestion Impairs Time-Trial Performance in Professional Cyclists. Front Physiol. 2017;8:806. doi:10.3389/fphys.2017.00806