Faz sentido ou virou suplemento fora de contexto?

A beta-alanina é um daqueles suplementos que vivem num limbo curioso no endurance: ela não é charlatanismo, mas também está longe de ser indispensável. O problema é que, na prática, ela costuma ser vendida para corredores, triatletas e ciclistas como se fosse um “booster de resistência” genérico — e isso a literatura não sustenta tão bem assim. O que os dados mostram é mais específico: a beta-alanina pode ajudar em esforços de alta intensidade, especialmente na faixa de aproximadamente 30 segundos a 10 minutos, ou em cenários com sprints e ataques no fim de esforços prolongados. Fora disso, sua relevância no endurance cai bastante.

O que é beta-alanina, afinal?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial que aumenta a concentração muscular de carnosina. A carnosina atua, entre outras funções, como um tampão intracelular de íons hidrogênio, ajudando a conter a acidose muscular em exercícios intensos. Traduzindo: ela tende a ser mais útil em situações em que o músculo acumula muito H+ rapidamente — ou seja, exercícios duros, intensos, em que a sensação de “queimação” e queda de potência têm componente ácido importante.

Esse ponto já mostra o primeiro limite do suplemento no endurance. Boa parte do endurance clássico — maratona, Ironman, gran fondo, triathlon de longa distância — não é decidida principalmente por acidose muscular aguda. Ela é muito mais influenciada por disponibilidade de carboidrato, pacing, temperatura, hidratação, tolerância gastrointestinal e eficiência mecânica. Então, antes de discutir se beta-alanina “funciona”, é preciso perguntar: ela funciona para qual tipo de esforço dentro do endurance?

O que os consensos e frameworks sérios dizem

A Australian Institute of Sport classifica a beta-alanina como suplemento de Grupo A, ou seja, com boa evidência para uso em situações específicas no esporte. Mas a própria AIS delimita muito bem essas situações: eventos competitivos de alta intensidade com duração de 30 segundos a 10 minutos, esforços repetidos de alta intensidade, e, de forma mais pontual, esforços intensos realizados dentro ou ao final de exercício prolongado, como em ciclismo de estrada e corrida. Isso é bem diferente de dizer que ela é um suplemento central para qualquer atleta de endurance.

A ISSN vai na mesma linha. No position stand, a sociedade afirma que a beta-alanina tende a ser mais útil em exercícios limitados por acidose, especialmente os que duram mais de 60 segundos e até cerca de 4 minutos, com efeitos mais consistentes em testes de tempo até a exaustão do que em provas reais, contrarrelógios e desfechos fechados. Isso já importa bastante para quem corre ou pedala: um suplemento que melhora “tempo até quebrar” em laboratório não necessariamente melhora o que mais interessa no mundo real — tempo de prova.

O que as meta-análises mostram

A meta-análise de Saunders et al., publicada no British Journal of Sports Medicine, é uma das referências mais importantes sobre o tema. Ela concluiu que a beta-alanina melhora exercise capacity e, em menor grau, performance, com efeitos mais prováveis em tarefas de alta intensidade e duração relativamente curta. Os autores deixam implícito algo importante: quanto mais o esforço se afasta desse perfil e vai para um endurance contínuo mais clássico, menor tende a ser o benefício.

Outra meta-análise, focada em zonas de transição aeróbia-anaeróbia, também encontrou benefício potencial, mas novamente em protocolos mais próximos de testes intensos, com heterogeneidade metodológica relevante. Ou seja: existe um sinal fisiológico plausível, mas ele aparece melhor onde a acidose muscular é protagonista — não necessariamente onde o endurance puro é decidido.

E quando olhamos para endurance de verdade?

Aqui a história começa a ficar mais sóbria.

Um estudo clássico de 2009 em ciclistas mostrou que a beta-alanina não melhorou o contrarrelógio após um protocolo de endurance, mas aumentou a potência de um sprint final de 30 segundos ao fim do esforço. Isso é relevante e plausível: em provas em que existe uma chegada muito agressiva, uma fuga final ou repetidos momentos anaeróbios, pode haver algum valor. Mas o dado também é limitado, porque não indica melhora do componente central do endurance em si — e sim de uma situação específica no final dele.

Mais recentemente, um estudo randomizado de 2022 em ciclismo de estrada simulado foi mais duro com o suplemento: a beta-alanina não melhorou a performance de alta intensidade ao longo do protocolo, nem o desempenho final relevante do teste. Em outras palavras, quando o cenário ficou mais parecido com a realidade do ciclismo de endurance contemporâneo, o efeito não apareceu.

Uma revisão sistemática de 2024 sobre ergogênicos no ciclismo chegou a uma leitura parecida. Ao resumir os estudos disponíveis com beta-alanina em ciclistas, os autores relataram que os trabalhos incluídos não mostraram melhora significativa de performance durante ciclismo de curta alta intensidade ou em protocolos simulados de ciclismo de estrada. Isso pesa bastante, porque desloca a conversa do “mecanismo promissor” para “resultado prático ainda inconsistente”.

E na corrida?

Os dados em corrida de endurance também pedem cautela. Um estudo de 2025 com corredores competitivos de meio-fundo e fundo mostrou que a beta-alanina melhorou tempo até a exaustão, mas não melhorou capacidade aeróbia. Isso é interessante, mas também precisa ser interpretado com maturidade: tempo até a exaustão é um desfecho laboratorial útil, porém não equivale automaticamente a melhor performance em prova real. Ele sinaliza potencial, mas não fecha a conta para endurance competitivo do jeito que muita propaganda sugere.

O grande erro: tratar beta-alanina como suplemento “de resistência”

Esse é provavelmente o ponto mais importante do artigo.

A beta-alanina não é um suplemento nuclear do endurance, como carboidrato, cafeína, nitrato em alguns contextos, sódio em estratégias específicas ou até creatina para certas demandas de treino. Ela é um suplemento contextual. Seu melhor uso aparece quando o endurance tem um componente forte de:

• ataques;
• sprints;
• subida muito intensa;
• finalizações duras;
• treinos intervalados de alta intensidade;
• ou provas em que a decisão acontece em intensidades acima do steady-state clássico.

Isso significa que ela pode fazer mais sentido para:

• ciclismo de estrada com finais explosivos;
• XCO / gravel mais agressivo;
• corrida de pista / middle-distance;
• triatletas em fases com muito trabalho de VO2 e HIIT;
• talvez alguns contextos de provas curtas e muito intensas.

Ela faz menos sentido como prioridade para:

• maratonista amador buscando terminar melhor;
• triatleta de Ironman que ainda erra fueling e pacing;
• ciclista que nem resolveu carboidrato por hora, sódio, hidratação ou recuperação básica.

Em termos de hierarquia, muita gente compra beta-alanina antes de dominar o básico. Isso é colocar o acessório na frente do motor.

Dose, protocolo e o problema da paciência

Outro fator que joga contra a beta-alanina é operacional: ela não é um suplemento de efeito agudo perceptível como cafeína. Ela funciona por carga crônica. Protocolos usuais ficam na faixa de 4,8 a 6,4 g/dia por algumas semanas para elevar carnosina muscular. O principal efeito colateral conhecido é a parestesia — aquela sensação de formigamento, especialmente em doses maiores por tomada. O position stand da ISSN ressalta que isso pode ser reduzido com doses menores fracionadas ou formulações de liberação sustentada.

Ou seja: além de ser um suplemento de nicho dentro do endurance, ele ainda exige consistência, protocolo e paciência. Isso reduz ainda mais sua prioridade prática para a maioria dos atletas recreacionais.

Então ela funciona ou não?

Funciona — mas para uma pergunta mais estreita do que o marketing deixa parecer.

Se a pergunta for:
“beta-alanina melhora provas e treinos em que acidose e alta intensidade são relevantes?”
a resposta é sim, há boa plausibilidade e evidência moderada.

Se a pergunta for:
“beta-alanina é um suplemento importante para esportes de endurance como categoria ampla?”
a resposta é bem menos entusiasmada.

Ela pode ser útil em nichos do endurance.
Mas não é central para a maior parte do que define performance em endurance.

Conclusão — Nota “Só Fatos Nutrição”

Se eu tivesse que posicionar a beta-alanina numa escala de 0 a 10 de relevância para os esportes de endurance, a nota honesta seria:

4,5/10

Por quê?

Porque:

• não é inútil;
• tem mecanismo fisiológico plausível;
• tem evidência razoável para esforços intensos de 30 s a 10 min;
• pode ajudar em sprints no fim de provas, ataques e blocos de treino intervalado;

mas ao mesmo tempo:

• não é um suplemento central do endurance;
• os dados em ciclismo/corrida de longa duração são inconsistentes;
• e, para a maioria dos atletas, existem prioridades muito mais importantes antes dela.

Tradução prática da nota

• 8/10 para middle-distance / endurance com forte componente anaeróbio
• 5/10 para ciclismo de estrada com finais agressivos e treinos de alta intensidade
• 2/10 a 3/10 para maratona/Ironman como prioridade suplementar

Veredito final

A beta-alanina não é hype puro.
Mas também não merece o espaço que às vezes ocupa na cabeça de atletas de endurance que ainda não resolveram o básico.

No endurance de verdade, ela é coadjuvante — e não protagonista.

Referências

1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015.
2. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017. PMID: 27797728.
3. Huerta Ojeda Á, Tapia Cerda C, Poblete Salvatierra MF, et al. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic-Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020. PMID: 32824885.
4. Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, et al. Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc. 2009. PMID: 19276843.
5. Perim P, Gobbi N, Duarte B, et al. Beta-alanine did not improve high-intensity performance throughout simulated road cycling. Eur J Sport Sci. 2022. PMID: 34092191.
6. Valiño-Marques A, Lamas A, Miranda JM, et al. Nutritional Ergogenic Aids in Cycling: A Systematic Review. Nutrients. 2024.
7. Australian Institute of Sport. Group A supplements.
8. Australian Institute of Sport. ß-Alanine.
9. Marko D, Snarr RL, Bahenský P, et al. Beta-alanine supplementation improves time to exhaustion, but not aerobic capacity, in competitive middle- and long-distance runners. J Int Soc Sports Nutr. 2025. PMID: 40528157.