Cafeína desidrata? O que a evidência realmente mostra
A cafeína tem efeito diurético em repouso. Durante o exercício, uma meta-análise de 16 estudos mostra que esse efeito praticamente desaparece — e explica por quê.
Existe uma frase que circula em grupo de corrida há pelo menos duas décadas: "não toma café antes do treino que desidrata". Ela sobrevive porque tem uma origem legítima — e porque quase ninguém foi checar o que aconteceu com a evidência depois.
De onde veio a ideia
A cafeína tem efeito diurético. Isso não é mito. Ela antagoniza receptores de adenosina no rim, o que aumenta o fluxo sanguíneo renal e a taxa de filtração glomerular. O resultado é mais urina.
O problema é que praticamente todos os estudos que consolidaram essa ideia foram feitos em repouso, com doses altas, e frequentemente em pessoas que não consumiam cafeína habitualmente. Três condições que não descrevem o atleta que toma um café antes de sair para correr.
O que acontece quando você adiciona exercício
Em 2015, Zhang e colaboradores publicaram no Journal of Science and Medicine in Sport uma meta-análise que fez exatamente a separação que faltava: comparou o efeito diurético da cafeína em repouso e durante exercício, agrupando 16 estudos.
Os resultados:
- Em repouso: efeito moderado. Tamanho de efeito 0,54, com aumento de cerca de 120 mL no volume urinário (+24,9%).
- Durante o exercício: efeito trivial. Tamanho de efeito 0,10, com aumento de aproximadamente 11 mL (+17,7% sobre uma base já muito reduzida).
A dose mediana estudada foi de 300 mg — bem acima do que a maioria dos atletas usa antes de um treino. Mesmo assim, durante o esforço, o efeito praticamente desapareceu.
A conclusão dos autores é direta: "o efeito diurético não existiu com o exercício".
Por que o efeito some
A explicação é fisiológica e bem estabelecida. O exercício ativa o sistema simpatoadrenal, que provoca constrição das arteríolas renais. Isso reduz a taxa de filtração glomerular — ou seja, o rim simplesmente produz menos urina durante o esforço.
Esse mecanismo é potente o bastante para anular o estímulo diurético da cafeína. Não é que a cafeína pare de agir; é que a resposta ao exercício domina.
O que a cafeína de fato faz pela sua performance
Vale trocar a pergunta. Em vez de "ela atrapalha?", a pergunta útil é "quanto ela ajuda?".
A cafeína é um dos recursos ergogênicos mais bem documentados que existem. O posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition, publicado em 2021, sustenta que:
- Doses de 3 a 6 mg/kg de peso corporal melhoram desempenho em exercícios de endurance de forma consistente.
- O mecanismo principal é a redução da percepção de esforço — o mesmo ritmo passa a custar menos, subjetivamente.
- O efeito aparece em corrida, ciclismo, remo e esportes intermitentes.
- Doses acima de 9 mg/kg não trazem benefício adicional e aumentam efeitos adversos.
Como usar na prática
| Variável | Recomendação |
|---|---|
| Dose | 3–6 mg/kg de peso corporal |
| Atleta de 70 kg | 210–420 mg |
| Timing | 45–60 min antes do esforço |
| Forma | Cápsula, café ou gel com cafeína — todas funcionam |
Duas observações que importam mais do que a dose:
Teste antes. A resposta individual à cafeína varia bastante, incluindo desconforto gastrointestinal e agitação em parte das pessoas. Prova não é lugar de estreia.
Cuidado com o horário. A meia-vida da cafeína é de cerca de 5 horas. Em treino de fim de tarde, uma dose alta pode comprometer o sono — e sono ruim custa mais performance do que a cafeína entrega.
O que fica
Em doses esportivas, durante o exercício, a cafeína não compromete seu estado de hidratação. A evidência que sustentava o contrário foi produzida em condições que não se aplicam ao contexto de treino.
Isso não significa que hidratação não importa — importa muito. Significa apenas que a cafeína não é a variável que você precisa vigiar ali. As que importam são taxa de suor, reposição de sódio e volume de líquido, e essas merecem atenção separada.
Referências
- Zhang Y, Coca A, Casa DJ, Antonio J, Green JM, Bishop PA. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015;18(5):569–574. doi:10.1016/j.jsams.2014.07.017
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y