Carga de carboidrato: por que a fase de depleção morreu
O protocolo clássico de esvaziar o glicogênio antes de encher foi abandonado pela ciência. O que a evidência mostra sobre carregar o tanque em 24 a 48 horas, sem treino depletivo.
Se você corre maratona, pedala longo ou faz triatlo, provavelmente já ouviu a receita: uma semana antes da prova, faça um treino exaustivo pra "esvaziar" o glicogênio, passe alguns dias comendo pouco carboidrato e só depois encha o tanque. É desgastante, é tradicional — e a parte mais dura dela já foi abandonada pela ciência.
De onde veio o ritual da depleção
Nos anos 1960, estudos escandinavos com biópsia muscular mostraram que era possível "supercompensar" o glicogênio: depois de esgotá-lo com exercício e dieta pobre em carboidrato, uma fase de dieta rica em carboidrato elevava os estoques acima do normal. Nasceu aí o protocolo clássico de aproximadamente 6 a 7 dias, com uma fase de depleção seguida de uma fase de carga.
O detalhe é que esse esquema foi criado, em boa parte, com voluntários destreinados. E ele tem um custo: a fase de depleção — treino exaustivo mais dias com pouco carboidrato — costuma trazer fadiga, irritabilidade, sono ruim, desconforto gástrico e maior risco de lesão justamente na semana em que você deveria chegar descansado.
O que a pesquisa moderna mostrou
Quando os estudos passaram a usar atletas treinados, a fase de depleção deixou de fazer sentido. O músculo condicionado já é muito eficiente em estocar glicogênio e não precisa ser "esvaziado" antes.
Bussau e colaboradores (European Journal of Applied Physiology, 2002) colocaram 8 atletas treinados em repouso e uma dieta de 10 g de carboidrato por kg de peso ao dia. O glicogênio muscular saiu de cerca de 95 para 180 mmol/kg em apenas 24 horas — e permaneceu estável mesmo com mais 2 dias de dieta rica em carboidrato. Ou seja: um único dia de repouso e alta ingestão de carboidrato já entregou a carga máxima, sem nenhum treino depletivo.
O que fazer, na prática
As diretrizes atuais convergem. Burke, Hawley, Wong e Jeukendrup (Journal of Sports Sciences, 2011) e o posicionamento conjunto do American College of Sports Medicine com a Academy of Nutrition and Dietetics e a Dietitians of Canada (2016) recomendam, para provas acima de 90 minutos, cerca de 36 a 48 horas com 10 a 12 g de carboidrato por kg de peso ao dia — sem qualquer fase de depleção.
| Variável | Recomendação baseada em evidência |
|---|---|
| Para quem vale | Provas contínuas acima de ~90 min (maratona, triatlo, ciclismo longo) |
| Duração da carga | 24 a 48 horas antes da prova |
| Dose | 10 a 12 g de carboidrato por kg de peso por dia |
| Treino | Reduzir o volume (taper); sem treino depletivo |
| Peso | Ganho de 1 a 2 kg é esperado (água ligada ao glicogênio) |
Dois pontos que evitam frustração
Primeiro: carga de carboidrato só melhora o desempenho em esforços prolongados, nos quais a depleção de glicogênio realmente limita. Em provas curtas ou de força, encher o tanque não traz vantagem.
Segundo: cada grama de glicogênio retém aproximadamente 3 g de água. Por isso a balança sobe 1 a 2 kg nos dias de carga. Isso é água estocada junto com o combustível — não é ganho de gordura, e some depois da prova.
Referências
- Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002;87(3):290–295. doi:10.1007/s00421-002-0621-5
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S17–S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance (Joint Position Statement). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852