Beber água demais na prova: o risco silencioso da hiponatremia
Beber o máximo de água possível para não desidratar é um dos conselhos mais perigosos do endurance. Entenda a hiponatremia associada ao exercício e o que a evidência recomenda.
O conselho parece seguro: "beba o máximo de água que conseguir para não desidratar". Em prova longa, virou quase um mandamento. E, levado ao pé da letra, é um dos conselhos mais perigosos do endurance.
O corpo tem um limite para eliminar líquido
Hidratar bem não é encher o estômago de água. Os rins têm uma taxa máxima de eliminação de líquido, e durante o exercício ela cai ainda mais por causa de hormônios que retêm água. Quando a ingestão supera de forma sustentada aquilo que o corpo perde e consegue eliminar, o excesso se acumula.
O que é hiponatremia associada ao exercício
A hiponatremia associada ao exercício (HAE) é a queda do sódio do sangue para abaixo de 135 mmol/L durante ou logo após o esforço. O ponto contraintuitivo: na grande maioria dos casos, ela não é causada por perder sódio no suor, e sim por beber líquido hipotônico em volume maior do que o corpo elimina. O sangue literalmente fica diluído.
Os sintomas iniciais são inespecíficos, náusea, dor de cabeça, inchaço, e podem ser confundidos com desidratação, levando a pessoa a beber ainda mais. Nos casos graves, a água migra para dentro das células, inclusive do cérebro, e o quadro pode evoluir para convulsão, edema cerebral e morte.
O que a evidência mostra
Almond e colegas (New England Journal of Medicine, 2005) coletaram sangue de 488 corredores ao final da Maratona de Boston. Cerca de 13% terminaram com hiponatremia e 0,6% em nível grave. O achado mais revelador: o principal fator de risco foi ganhar peso durante a prova. Como só é possível ganhar peso correndo se você ingere mais líquido do que perde, o peso a mais funcionou como uma assinatura direta da superingestão. Correr por mais de quatro horas e ingerir três ou mais litros também se associaram ao risco.
O Terceiro Consenso Internacional sobre Hiponatremia Associada ao Exercício (Hew-Butler et al., Clinical Journal of Sport Medicine, 2015) é categórico: a etiologia primária da HAE, e de todas as fatalidades conhecidas, é a superingestão de fluidos hipotônicos. A recomendação central é beber de acordo com a sede, um mecanismo fisiológico bem calibrado para a maioria das situações.
E o sódio não resolve?
Repor sódio durante o esforço pode atenuar a queda da concentração sanguínea, mas não previne a HAE em quem bebe em excesso. O motivo é simples: toda bebida esportiva tem concentração de sódio bem menor do que a do sangue. Ou seja, ela ainda dilui. O que determina o sódio final do sangue é, sobretudo, o volume de líquido ingerido, não a quantidade de sódio.
Na prática
| Recomendação | Por quê |
|---|---|
| Beba de acordo com a sede | Regula bem a hidratação na maioria das provas |
| Não force líquido em horário fixo "por precaução" | É assim que o excesso se acumula |
| Ganhar peso na prova é sinal de alerta | Indica que você bebeu mais do que perdeu |
| Sódio ajuda, mas não anula o excesso | Bebidas esportivas são mais diluídas que o sangue |
Nada disso é um convite a desidratar. Desidratação significativa também prejudica o desempenho e a saúde. O ponto é que a segurança não está no "quanto mais, melhor", e sim em repor o que falta, guiado pela sede. Nem de menos, nem de mais.
Referências
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–320. doi:10.1097/JSM.0000000000000221
- Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556. doi:10.1056/NEJMoa043901