Magnésio nos esportes de endurance:

Quando ele ajuda — e quando virou promessa demais

O magnésio é um nutriente importante para atletas de endurance, mas a conversa em torno dele quase sempre oscila entre dois extremos: ou ele é tratado como irrelevante, ou é vendido como solução para cãibra, fadiga, recuperação, sono e performance. A literatura científica não sustenta nenhum desses extremos. O que ela mostra é algo mais simples: magnésio é relevante para o funcionamento normal do organismo, mas suplementá-lo só faz sentido em contextos específicos — e não como atalho ergogênico universal.

Do ponto de vista fisiológico, o magnésio participa de mais de 300 sistemas enzimáticos. Ele está envolvido na produção de energia, glicólise, fosforilação oxidativa, transporte de cálcio e potássio através das membranas, condução nervosa, contração muscular e ritmo cardíaco normal. Em português claro: trata-se de um mineral que participa de processos diretamente relevantes para o esporte de endurance.

Isso, porém, não significa que suplementar magnésio vá automaticamente melhorar pace, potência ou resultado de prova. Existe uma diferença importante entre magnésio ser necessário e suplementação de magnésio gerar benefício adicional. Se o atleta apresenta ingestão inadequada ou deficiência funcional, a correção pode ajudar. Se ele já está em suficiência, os ganhos ergogênicos são muito menos prováveis.

O primeiro problema: medir magnésio não é simples

Uma das dificuldades centrais do tema é que o magnésio sérico é uma métrica limitada. Menos de 1% do magnésio corporal total está no sangue, e tanto o NIH quanto referências clássicas de ingestão dietética apontam que o magnésio sérico se correlaciona mal com o magnésio corporal total e com o magnésio tecidual. Em outras palavras: um exame “normal” não exclui totalmente inadequação, e um exame alterado, isoladamente, tampouco encerra a discussão sem contexto dietético e clínico.

Esse ponto é importante porque, no endurance, parte da conversa sobre magnésio nasce de sintomas pouco específicos — fadiga, cãibras, “travamento”, sono ruim, sensação de recuperação incompleta — que podem ter dezenas de causas. Transformar o magnésio em culpado padrão costuma ser mais um reflexo da cultura do suplemento do que da boa prática baseada em evidências.

Atletas de endurance perdem magnésio no suor?

Sim, mas isso precisa de proporção. Atletas perdem água e eletrólitos no suor, e essas perdas variam bastante entre indivíduos e condições ambientais. Só que, na prática, o sódio continua sendo o eletrólito dominante na estratégia de reposição durante exercício, enquanto o magnésio aparece em quantidades bem menores. Ou seja: é correto dizer que o magnésio entra na equação do endurance; é incorreto sugerir que ele seja o centro da reposição aguda durante prova.

O risco maior costuma estar menos em “perder magnésio demais em uma prova” e mais em manter, por semanas ou meses, uma ingestão dietética ruim, especialmente em atletas com alta carga de treino, dieta pouco variada, restrições alimentares, uso de alguns medicamentos ou problemas gastrointestinais. O NIH destaca que ingestão habitualmente baixa, certas doenças e algumas drogas podem aumentar o risco de inadequação.

E a performance? O que os estudos mostram?

Quando o assunto é desempenho esportivo, a evidência é bem menos empolgante do que o marketing faz parecer.

Uma meta-análise e revisão sistemática publicada em 2018 avaliou suplementação de magnésio e aptidão muscular em humanos. O resultado geral não mostrou melhora robusta e consistente em força, potência ou aptidão muscular em atletas e indivíduos fisicamente ativos já razoavelmente nutridos. Os sinais positivos apareceram com mais clareza em populações com maior chance de inadequação ou em contextos menos diretamente aplicáveis ao endurance competitivo.

Mais recentemente, um ensaio clínico randomizado crossover, publicado em 2025, avaliou suplementação de cloreto de magnésio em praticantes regulares de exercício. O estudo não encontrou benefício em contrarrelógio de 10 km e ainda observou efeitos modestamente ergolíticos, como redução de VO2max e da potência média em sprint de 30 segundos, além de queda em parâmetros de respiração mitocondrial muscular. Os autores concluíram que indivíduos fisicamente ativos sem hipomagnesemia não deveriam suplementar magnésio esperando melhorar desempenho.

Isso não quer dizer que magnésio “atrapalha” por definição. Quer dizer que a narrativa de melhora automática de performance não se sustenta. Em atletas com bom status de magnésio, o suplemento não vem se mostrando um ergogênico confiável.

E recuperação? Existe algum sinal?

Aqui a conversa fica um pouco mais interessante — mas ainda pede cautela.

Uma revisão sistemática de 2024 analisou o efeito da suplementação de magnésio sobre dor muscular em diferentes tipos de atividade física e encontrou um sinal potencial de benefício em soreness e recuperação. O problema é que a base de evidências ainda é pequena e heterogênea. Em outras palavras: existe um indício, não uma conclusão fechada. É um campo promissor para pesquisa, mas ainda longe de justificar promessas amplas.

Para o atleta de endurance, isso significa que magnésio pode fazer sentido como parte de uma estratégia mais ampla de recuperação quando há contexto favorável — ingestão baixa, suspeita de inadequação, sintomas compatíveis, estresse elevado, sono ruim, etc. Mas ele não deveria ser tratado como “recovery hack”.

Magnésio previne cãibra?

Esse talvez seja o mito mais persistente.

A revisão Cochrane sobre magnésio para cãibras concluiu que o mineral provavelmente não oferece benefício clinicamente relevante para cãibras idiopáticas em adultos. E, embora atletas sejam frequentemente citados quando se fala de cãibra, a evidência de qualidade especificamente em cãibra associada ao exercício é extremamente limitada. Ou seja: usar magnésio como resposta automática para cãibra no endurance continua sendo muito mais tradição oral do que ciência sólida.

Isso é especialmente importante porque cãibra em prova é um fenômeno multifatorial, associado a fadiga neuromuscular, pacing inadequado, histórico individual, calor, hidratação e, em alguns contextos, eletrólitos — mas não existe suporte forte para tratar magnésio como a chave universal desse problema.

Quando faz sentido suplementar?

Na prática, a suplementação de magnésio faz mais sentido em quatro cenários:

1. ingestão alimentar insuficiente crônica;
2. suspeita clínica de inadequação, mesmo com exame sérico não totalmente esclarecedor;
3. condições ou medicamentos que aumentem risco de deficiência;
4. uso estratégico e individualizado em atletas que percebam benefício em sono, recuperação ou bem-estar geral, desde que a base dietética também esteja ajustada.

Em resumo: o suplemento entra melhor como correção ou seguro nutricional, e não como “ergogênico de prateleira”.

E qual forma escolher?

Se a decisão for suplementar, a forma química importa. O NIH destaca que formas como aspartato, citrato, lactato e cloreto tendem a apresentar melhor absorção do que óxido e sulfato. Isso não transforma uma cápsula em performance, mas melhora a chance de entregar o mineral com menos desperdício.

Também vale lembrar que doses mais altas aumentam a chance de efeitos adversos gastrointestinais. O NIH consumer fact sheet tradicionalmente destaca 350 mg/dia como limite superior para magnésio vindo de suplementos/medicamentos sem supervisão, principalmente por risco de diarreia e desconforto abdominal. Em prática clínica, doses maiores podem ser usadas, mas isso já exige mais critério.

O que um atleta de endurance deveria fazer, então?

A leitura mais sóbria da evidência é esta:

• magnésio é importante, mas não é protagonista da performance de endurance;
• deficiência pode prejudicar, então adequação dietética importa;
• suplementação acima da suficiência não mostrou benefício consistente para performance;
• para cãibras, a evidência é fraca;
• para recuperação, há um sinal interessante, mas ainda preliminar;
• e o foco principal em prova continua sendo energia, fluido, sódio, pacing e tolerância gastrointestinal.

Conclusão

Magnésio é um nutriente importante demais para ser ignorado — e um suplemento inconsistente demais para ser endeusado.

Para o atleta de endurance, o melhor uso do magnésio não é como promessa de performance instantânea, mas como parte da base: dieta boa, status adequado, correção de inadequação quando necessário, e expectativas realistas. Se houver deficiência ou ingestão ruim, corrigir isso pode melhorar função muscular, bem-estar e talvez recuperação. Mas esperar que magnésio, sozinho, transforme seu desempenho é pedir da literatura algo que ela ainda não entregou.

Referências

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Health Professional Fact Sheet.
2. Wang R, Chen C, Liu W, et al. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017/2018. PMID: 29637897.
3. Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024. PMID: 38970118.
4. Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Review summary.
5. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017. PMID: 28332116.
6. National Academies / NCBI Bookshelf. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride.
7. Bomar MC, Ewell TR, Brown RL, et al. Short-Term Magnesium Supplementation Has Modest Detrimental Effects on Cycle Ergometer Exercise Performance… Nutrients. 2025. PMID: 40077784.