Vitamina C pós-treino: o suplemento que pode bloquear sua evolução
Em altas doses, vitamina C e E ao redor do treino podem bloquear adaptações mitocôndrias, ganhos de força e até melhora de sensibilidade à insulina. O que dois estudos controlados mostraram.
Tomar vitamina C depois do treino parece inofensivo — até benéfico. A narrativa padrão é: exercício cria radicais livres, radicais livres causam dano, antioxidantes neutralizam radicais livres, logo antioxidantes ajudam a recuperação. A lógica parece sólida. Os dados não concordam.
O que os radicais livres realmente fazem
Quando você treina com intensidade, o músculo produz espécies reativas de oxigênio (ROS) — os chamados radicais livres. Em excesso crônico, ROS causam dano celular. Mas em quantidade fisiológica, eles funcionam como sinais.
ROS ativam vias de sinalização como AMPK e PGC-1α, que iniciam a biogênese mitocondrial — o processo pelo qual o músculo fabrica mais mitocôndrias, aumentando a capacidade aeróbia. Eles também estimulam a resposta antioxidante natural do organismo, elevando a atividade de enzimas como superóxido dismutase (SOD) e glutationa peroxidase (GPx).
O estresse oxidativo controlado do exercício não é um efeito colateral indesejado. É parte do mecanismo de adaptação.
O estudo de Paulsen et al. (2014)
Publicado no Journal of Physiology, o estudo de Paulsen e colaboradores acompanhou 54 adultos jovens durante 11 semanas de treinamento de endurance. Metade recebeu 1.000mg de vitamina C + 235mg de vitamina E por dia. A outra metade recebeu placebo.
Os resultados foram desfavoráveis para o grupo suplementado:
- Menor atividade de citrato sintase (marcador de densidade mitocondrial)
- Menor densidade capilar muscular
- Pior desempenho em testes de resistência muscular
VO2max melhorou de forma similar nos dois grupos — mas os marcadores celulares de adaptação foram claramente atenuados com a suplementação.
O estudo de Ristow et al. (2009)
Publicado na PNAS, o estudo de Ristow e colaboradores foi ainda mais direto. 40 adultos, treinamento de 4 semanas, mesma suplementação (1.000mg Vit C + 400 UI Vit E).
O grupo placebo melhorou a sensibilidade à insulina com o treino — uma das adaptações mais importantes para saúde metabólica. O grupo antioxidante não melhorou.
O mecanismo: os suplementos bloquearam a ativação de PGC-1α e PGC-1β, coativadores transcricionais essenciais para as adaptações induzidas pelo exercício. Os autores concluíram que os antioxidantes "preveniram os efeitos promotores de saúde do exercício físico".
A nuance que importa: dose e timing
Isso não significa que antioxidantes são prejudiciais. A dose e o contexto determinam o efeito.
- Antioxidantes de alimentos (frutas, vegetais, azeite, chá) — sem problema. As concentrações são fisiológicas e não bloqueiam adaptações.
- Megadose de suplemento (≥1g vitamina C, ≥200mg vitamina E) ao redor do treino — é aí que os estudos mostram interferência.
Se você usa vitamina C por algum motivo específico (imunidade em períodos de alta carga, por exemplo), tome longe da janela de treino. Preferência: manhã, com treino à tarde ou noite.
O que fica
A adaptação ao treino depende de uma cascata de sinalização que começa com o estresse do exercício — incluindo o estresse oxidativo. Suprimir esse sinal com megadoses de antioxidantes pode reduzir exatamente as adaptações que você treina para conseguir.
Deixe o treino fazer o trabalho. O corpo humano tem mecanismos de defesa antioxidante próprios — e o exercício os fortalece, desde que você não os neutralize antes de funcionarem.
Referências
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901. doi:10.1113/jphysiol.2013.267419
- Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. PNAS. 2009;106(21):8665–8670. doi:10.1073/pnas.0903485106