60 g de carbo por hora não funciona se o intestino não foi treinado

A literatura sobre carboidrato em endurance é consolidada. Para provas acima de 2 horas em alta intensidade, ingestão de 60 a 90 g/h melhora performance de forma robusta e replicável (Jeukendrup, 2014, 2017; ISSN, 2017).

Ingerir 60-90 g/h não significa absorver 60-90 g/h. O que não é absorvido vira GI distress. Gut training resolve isso — e quase ninguém faz.

Fisiologia

Glicose via SGLT1 satura em ~60 g/h. Frutose via GLUT5 é independente — blends 1:0.8 a 1:1 ultrapassam o teto em atletas adaptados.

Intestino precisa expressar mais transportadores, tolerar fluxo osmótico, esvaziar em ritmo adequado. Tudo responde a treino — não é o de pernas.

Gut training

Exposição progressiva do trato GI a alta ingestão de carbo em treinos longos. Costa et al. (2017, 2019): 2-6 semanas de adaptação reduzem significativamente GI distress. Sobe SGLT1, melhora esvaziamento gástrico, aumenta tolerância osmótica.

Sem treino, o limite real é menor — atletas não-adaptados têm GI distress entre 50-70 g/h.

Protocolo

2–3x/semana em treinos longos (>90 min). Começa em 30-40 g/h, sobe 10 g/h por semana. Mesmo produto da prova. 6-8 semanas antes da prova-alvo.

Aplicação prática

• Maratona PR: 60 g/h, gut training 6-8 sem antes.
• Ironman/ultra: 80-90 g/h, 8-12 sem.
• Provas curtas <3k {M.: glicose simples + menor volume.
• Nunca testar produto novo em prova.

Referências

• Jeukendrup AE. Sports Med, 2017.
• Costa RJS et al. Aliment Pharmacol Ther, 2017.
• Costa RJS et al. APNM, 2017.
• Stellingwerff T, Cox GR. APNM, 2014.
• Burke LM et al. J Sports Sci, 2011.
• Kerksick CM et al. JISSN, 2018.