Beber mais água não é melhor hidratação. Em endurance, pode tirar você da prova

Há vinte anos, a recomendação padrão para corredores de longa distância era “beba antes de sentir sede”. Garrafas calibradas, cronômetros, planilhas. A ideia era prevenir desidratação a qualquer custo.

A literatura subverteu essa recomendação.

Em 2002, a edição de Boston Marathon de Almond et al. mostrou que 13% dos corredores que terminaram a prova tinham hiponatremia (sódio sérico abaixo de 135 mmol/L), e 0,6% tinham hiponatremia severa. Não estavam desidratados. Estavam com excesso de água em relação ao sódio.

Casos fatais existem. Em 2002, uma corredora de 28 anos morreu na Boston Marathon por hiponatremia sintomática. Em provas longas, overdrinking é o erro mais perigoso de hidratação.

O que mudou na ciência da hidratação

A revisão da Wilderness Medical Society (Bennett et al., 2019) e a posição da Australian Institute of Sport convergem: beber por sede (ad libitum) é a estratégia preferencial para a maioria dos atletas em prova.

A sensação de sede se mostrou um regulador razoavelmente bom da homeostase em maratona/triatlo (Goulet, 2011). Atletas que bebem por sede chegam ligeiramente desidratados (1–3% de massa corporal) — e essa desidratação não compromete performance no padrão da maioria das provas.

A desidratação que efetivamente prejudica performance é maior que 4% de massa corporal — território raro em prova competitiva bem alimentada.

Por que hiponatremia importa tanto

Quando alguém bebe muito mais água do que perde, dilui o sódio plasmático. Abaixo de 135 mmol/L: hiponatremia. Abaixo de 125: sintomática. Abaixo de 120: risco real de coma e morte.

O agravante em endurance: antidiurese induzida pelo exercício e ADH retêm ainda mais água, amplificando o desbalanço.

Risco maior: prova longa (>4h), atleta menos rápido, clima ameno, água sem eletrólitos, peso corporal menor.

Sódio funcional, não sal por reflexo

Position statements modernos (IAAF, ACSM, Wilderness) recomendam para provas longas: bebidas com 300–700 mg de sódio por litro, combinadas com carboidrato (5–8%) que melhora absorção via co-transporte sódio-glicose.

Não é “sal no bolso”. É regime que respeita a fisiologia da absorção.

Aplicação prática

Até 90 min: água ad libitum basta. Eletrólitos opcionais em calor.

Maratona / triatlo olímpico: sódio 300–700 mg/L + 60 g carbo/h. Pesar antes/depois em treinos longos.

Ultradistância: sódio funcional obrigatório. 300–700 mg/h, modular conforme suor.

Sinais de alerta: náusea, dor de cabeça progressiva, confusão, ganho de peso durante a prova, edema em extremidades. Parar de beber água pura, suporte médico se piorar.

Conclusão calibrada

A diretriz antiga “beba antes de sentir sede” foi corrigida há quase duas décadas. Beber por sede funciona para a maioria, e overdrinking é o erro mais perigoso em prova longa.

Sódio funcional importa, mas como regime integrado — não como tempero.

Referências

• Almond CSD et al. N Engl J Med, 2005.
• Bennett BL et al. Wilderness Medical Society. Wilderness Environ Med, 2020.
• Hew-Butler T et al. Clin J Sport Med, 2015.
• Goulet EDB. Br J Sports Med, 2011.
• Sawka MN et al. ACSM position stand. Med Sci Sports Exerc, 2007.
• Hoffman MD & Stuempfle KJ. Res Sports Med, 2014.