Melatonina em atletas: sono, ergogênico, ou nada?

Melatonina passou de "hormônio do sono" restrito à prescrição para venda livre em muitos países. No Brasil, foi liberada em 2021 em doses até 0,21 mg (bem abaixo de doses "over-the-counter" americanas de 3-10 mg). Virou um dos suplementos mais consumidos por atletas — para "dormir melhor", "recuperar", "resetar jet lag".

A literatura tem respostas específicas — e uma delas é: a dose que a maioria das pessoas usa é grande demais.

O que a melatonina faz

Melatonina é hormônio secretado pela pineal em resposta à escuridão. Sinaliza ao corpo que é noite; facilita início do sono. Não é sedativo propriamente — é regulador do ritmo circadiano.

Suplementar melatonina exógena sinaliza "escuridão" farmacologicamente. Se tomada no horário adequado, ajusta relógio biológico. Se tomada em dose ou horário errado, pode fazer o oposto (sonolência diurna, sono fragmentado).

Dose importa (e menos é mais)

Estudos que compararam doses (Vlahoyiannis et al., 2021 revisão; Wade et al., 2011) sugerem:

• 0,3-0,5 mg: dose "fisiológica". Suficiente pra sinalizar. Menor risco de efeitos residuais.
• 1-3 mg: dose comum comercial. Efetiva, mas pode causar sonolência residual matinal em alguns.
• 5-10 mg (americana over-the-counter): dose farmacológica alta. Não é mais eficaz e aumenta efeitos colaterais.

O corpo produz endógeno cerca de 30-80 pg/mL no pico noturno. Dose fisiológica de 0,3 mg exógena eleva plasma para faixa suprafisiológica; 3 mg eleva para muito além do que ocorreria naturalmente.

Diretriz consolidada: começar em 0,3-0,5 mg. Subir só se necessário.

Quando faz sentido para atletas

Jet lag em viagem transmeridiana: evidência boa. Protocolo consolidado (Herxheimer & Petrie, 2002; van Maanen et al., 2016): 0,5 mg 30-60 min antes da hora de dormir na nova zona horária, por 3-5 dias. Ajuda ritmo circadiano a se realinhar.

Trabalho noturno / rotina invertida: melatonina pode ajudar iniciar sono diurno em profissionais de turno.

Início de sono difícil (insônia leve): pode ajudar. Efeito modesto (redução de latência ~7 min em meta-análise), mas real.

Recuperação de sono após competição noturna: atleta que compete tarde, adrenalina alta, dificuldade para dormir — pode ajudar em fase específica.

Onde a literatura NÃO sustenta

Ergogênico direto: não. Melatonina não melhora performance atlética diretamente. O que faz é indireto (via sono).

Uso crônico noturno sem indicação: sinal fraco. Corpo pode adaptar-se, reduzindo produção endógena — dependência funcional em alguns casos.

Dose alta pra "dormir mais profundo": sem base. Doses maiores não produzem sono qualitativamente melhor.

"Antioxidante" ou "anti-envelhecimento": hipóteses interessantes em modelos in vitro, evidência clínica robusta ainda ausente.

Ponto de atenção: pureza no Brasil

Estudos americanos (Erland & Saxena, 2017) mostraram variação de 83% na dose real de melatonina em produtos comerciais over-the-counter. Alguns tinham serotonina como contaminante (efeito não desejado).

No Brasil, com regulamentação da Anvisa mais recente (2021+), produtos legalmente aprovados são mais consistentes. Comprar de marcas reguladas e evitar produtos importados sem registro reduz esse risco.

Aplicação prática

Iniciando (adulto saudável, insônia leve): - 0,3-0,5 mg, 30-60 min antes do horário-alvo de dormir. - Manter dose baixa. Não escalar sem avaliar efeito. - Uso por 2-4 semanas; reavaliar necessidade.

Jet lag (viagem >4 fusos horários): - 0,5 mg, 30-60 min antes da hora local de dormir, por 3-5 noites após chegada. - Combinar com exposição à luz solar matinal na nova zona.

Atleta com prova noturna: - 0,5 mg pós-prova (30-60 min antes de tentar dormir) se necessário. Não abuse.

Higiene do sono primeiro: - Antes de melatonina: escuridão total no quarto, temperatura fresca (18-20°C), sem tela ≥1h antes, cafeína até 8h antes de dormir. - Melatonina é ferramenta, não substituto de higiene de sono adequada.

Cuidados: - Não usar em gravidez/amamentação (sem literatura suficiente). - Interações com anticoagulantes, imunossupressores, anti-hipertensivos — consultar médico. - Se sonolência residual matinal: reduzir dose. - Uso crônico ininterrupto: reavaliar cada 3-6 meses.

Conclusão calibrada

Melatonina é ferramenta útil em contextos específicos — jet lag, insônia leve, sono fragmentado por prova noturna. Não é ergogênico, não é neuroprotetor mágico, não é para uso genérico "pra dormir mais profundo".

Dose importa mais que o senso comum sugere. 0,3-0,5 mg é onde começa. 3-10 mg raramente é melhor.

Higiene do sono resolve mais casos que melatonina. Se você toma melatonina há meses e não consegue dormir sem ela, o problema provavelmente não é falta de melatonina — é rotina, ansiedade, ambiente, ou algo que exige avaliação médica.

Referências

• Vlahoyiannis A, Aphamis G, Bogdanis GC, et al. Deconstructing athletes' sleep: A systematic review of the influence of age, sex, athletic expertise, sport type, and season on sleep characteristics. J Sport Health Sci, 2021.
• Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev, 2002.
• Wade AG, Farmer M, Harari G, et al. Add-on prolonged-release melatonin for cognitive function and sleep in mild to moderate Alzheimer's disease. Clin Interv Aging, 2014.
• Erland LA, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med, 2017.
• van Maanen A, Meijer AM, van der Heijden KB, Oort FJ. The effects of light therapy on sleep problems: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2016.