Beta-alanina Beta-alanina: o que ela faz (e o que não faz) no endurance Beta-alanina não é pré-treino e não age na hora. Entenda o mecanismo (carnosina e tamponamento de acidez), onde ela realmente melhora o desempenho e o protocolo de dose com evidência.
Cafeína Cafeína: a dose e o timing que realmente funcionam A cafeína é um dos ergogênicos mais bem documentados para endurance — mas a maioria dos atletas erra a dose e o horário. O que a evidência mostra sobre quanto tomar e quando.
Cafeína Tomar café todo dia anula a cafeína no treino? O que a ciência mostra Quem toma café todos os dias perde o efeito ergogênico da cafeína? O maior estudo sobre o tema e a meta-análise dizem que não — com uma ressalva honesta sobre tolerância parcial.
Ferro Ferro não é pré-treino: o suplemento só melhora o desempenho se você está em falta Tomar ferro virou atalho para cansaço. Mas a evidência é clara: ferro melhora o desempenho quando corrige uma deficiência — e não faz nada (com risco) no atleta com estoque normal.
Suplementação Bicarbonato de sódio: o ergogênico comprovado que quase ninguém usa O bicarbonato de sódio está na lista curta de suplementos com evidência forte. Mas ele só funciona em esforços curtos e intensos — e a corrida contínua é a exceção. O que a ciência mostra sobre dose, timing e o problema do estômago.
Cetonas Cetonas exógenas: o suplemento da moda que a ciência não confirma As cetonas exógenas foram vendidas como o 'quarto combustível' do endurance. A meta-análise e as revisões sistemáticas contam outra história sobre desempenho.
Creatina Creatina faz mal para os rins? O que a ciência realmente mostra A creatina eleva a creatinina do sangue — mas isso reflete o metabolismo do suplemento, não lesão renal. O que meta-análises e o posicionamento da ISSN dizem sobre creatina e função dos rins em pessoas saudáveis.
BCAA BCAA: o que a ciência realmente diz sobre o suplemento BCAA são apenas 3 dos 9 aminoácidos essenciais — e o músculo precisa dos 9 ao mesmo tempo. O que a evidência mostra sobre síntese proteica, recuperação e se vale a pena gastar.
Antioxidantes Vitamina C pós-treino: o suplemento que pode bloquear sua evolução Em altas doses, vitamina C e E ao redor do treino podem bloquear adaptações mitocôndrias, ganhos de força e até melhora de sensibilidade à insulina. O que dois estudos controlados mostraram.
Proteína O mito dos 30g de proteína por refeição Nenhum estudo estabeleceu 30g por refeição como limite de absorção de proteína. O que a evidência realmente mostra sobre dose, distribuição e síntese proteica muscular.
Cafeína Cafeína desidrata? O que a evidência realmente mostra A cafeína tem efeito diurético em repouso. Durante o exercício, uma meta-análise de 16 estudos mostra que esse efeito praticamente desaparece — e explica por quê.
multivitamínico Multivitamínico para atleta: quando faz sentido (e quando é despesa) A resposta consolidada não é 'sim' ou 'não'. É 'depende de que gap você está fechando'.
whey Whey concentrado vs isolado: onde a diferença realmente importa Isolado é sempre superior? Depende do que você mede — e do que você paga.
vitamina D Vitamina D faz milagres quando você está deficiente. Acima disso, a literatura é incômoda Deficiência clínica é uma coisa. Hipossuficiência ergogênica é outra. Onde o hype vive.
Creatina Creatina não é só para a academia. O que a evidência mostra além do músculo Cognição em privação de sono, idoso, fadiga mental — a literatura cresceu. Mas o hype foi mais rápido.
magnésio Magnésio é o suplemento do momento. O que a evidência sustenta — e o que é hype Sono, câimbra, glicemia, ansiedade, mil formas no rótulo. Quatro perguntas resolvem 80% do que realmente importa.
